Comment favoriser sa santé cognitive

Les personnes vieillissantes rapportent régulièrement des pertes de mémoire. Vous vous questionnez peut-être à savoir s’il s’agit de pertes de mémoire normales car, après tout, le corps vieillit et le cerveau ne fait pas exception. Je préciserai dans un article ultérieur les différences entre la maladie d’Alzheimer et les pertes de mémoire normales. Dans les deux cas, les mêmes principes s’appliquent pour ralentir le déclin cognitif, peu importe sa cause. Vous connaissez sûrement quelques habitudes permettant de rester vif d’esprit, je vous en présente 5 sur lesquelles vous avez un contrôle. Mais surtout, voici 3 stratégies supplémentaires auxquelles vous n’avez pas pensé et qui vous motiveront à passer à l’action pour les mettre en place. 

Il a été démontré scientifiquement que certaines habitudes de vie peuvent ralentir le déclin cognitif (Livingston et al., 2020), notamment: 

Toutefois, on a beau savoir ce qu’il faut faire, passer à l’action peut être parfois difficile, et ce, pour beaucoup de gens, moi-même je ne fais pas exception. Après avoir finalement réussi à intégrer un minimum d’exercice physique dans ma routine, la pandémie a tout chamboulé. Réintégrer certains éléments dans une routine demande du temps et de l’énergie.

Voici ce que je vous propose pour ralentir les pertes de mémoire associées au vieillissement, ou autre maladie dégénérative:

1. Nommer les gains recherchés

Savoir pourquoi on veut adopter une habitude, c’est la base. La motivation est la source qui permet à votre cerveau de déployer l’énergie nécessaire à l’endroit voulu. Si vous n’êtes pas intrinsèquement motivé par une tâche, il demeure possible de vous motiver en vous rappelant ce que vous gagnerez à la faire. Par exemple, il est rare qu’une personne âgée prenne beaucoup de plaisir à porter un appareil auditif (une motivation intrinsèque), mais plutôt par les possibilités que ce comportement lui offre : participer activement à la vie qui l’entoure. Ainsi, si vous voulez adopter une nouvelle habitude qui favorise votre santé cognitive, réfléchissez en profondeur aux gains recherchés. Sont-ils vraiment significatifs pour vous ? Si oui, en quoi précisément ?

2. Rendre ça agréable : le facilitateur

Après tout, nous les humains, on aime ce qui est facile et amusant, alors pourquoi se compliquer la vie. Si vous voulez adopter une nouvelle habitude (par exemple, prendre une marche tous les jours), mais qu’au fond vous trouvez ça plate, c’est perdu d’avance. Autant le savoir tout de suite, parce que si vous vivez un échec en raison de l’abandon de votre objectif, vous risquez de vous décourager. Avant de vous lancer, prenez le temps de réfléchir à la façon dont vous pourriez rendre l’expérience plus agréable. Voici quelques exemples :

Photo de Andrea Piacquadio sur Pexels.com
  • appeler un ami et marcher ensemble
  • écouter votre musique préféré en même temps
  • faire votre vélo stationnaire en écoutant une émission que vous aimez particulièrement. Vous pouvez vous faciliter encore plus la tâche en vous donnant le droit d’écouter ladite émission seulement au moment où vous faites l’action que vous vouliez entreprendre. 

Alors, qu’est-ce qui rend les choses plus agréables pour vous?

3. Repérer vos freins

On réduit la friction qui se trouve sur le chemin menant à notre objectif. À l’opposé, on mettra de la friction pour perdre une mauvaise habitude. Qu’est-ce que la friction ? Un frein, qui peut prendre différentes formes. Parfois, plus il y a d’étapes avant d’avoir accès à quelque chose, plus il y a de chances de se perdre en cours de route. Chaque étape, si elle n’est pas gratifiante en soi, peut être un frein. On peut donc insérer des freins pour perdre une mauvaise habitude ou les enlever pour faciliter le passage à l’action. Par exemple : j’aimerais de la musique pour m’encourager à faire du jogging. Cependant, je n’ai que très peu de musique sous forme numérique et je n’ai pas envie de courir avec un cellulaire. J’ai donc encore quelques freins à résoudre avant de passer à l’action (dois-je acheter un autre gadget ou faire un compromis et courir avec un cellulaire ? Comment transférer ma musique sur CD ? Est-ce que je devrais simplement acheter de la nouvelle musique ? Laquelle ?). En observant ce qui vous freine généralement, vous comprendrez aussi comment insérer de la friction pour diminuer ou perdre une habitude. Placer un sac de chips caché dans le haut d’une commode est un frein. Attention cependant, ne placez des freins que là où vous avez pris la décision de faire un changement, car on ne peut pas toujours jouer des tours à son cerveau – il sait quand même où le sac de chips se trouve. L’idée n’est pas d’être dans la restriction, vous risquez d’y penser encore plus.

La psychologue Wendy Wood, dont les travaux inspirent le présent article, avait décidé de dormir avec ses vêtements utilisés pour son jogging, pour enlever le simple frein qu’était l’habillage. Se faisant, elle se donne le plus de chance de ne pas flancher au matin et de sortir faire sa course. Intense, mais efficace pour elle. Et c’est le but, atteindre les objectifs que vous vous fixez.

Pourquoi ça fonctionne ?

Les habitudes et les routines sont plus faciles à réaliser, elles exigent moins de réflexion et utilisent un circuit cérébral distinct. De nouvelles tâches et de nouveaux comportements requièrent souvent prise de décision, planification, organisation, jugement, etc., des habiletés sous-tendues par notre chef d’orchestre qui loge dans le lobe frontal. Intégrer de nouvelles habitudes demande volonté. En faisant travailler notre chef d’orchestre pour s’assurer que notre cerveau perçoive cette nouvelle habitude comme étant agréable ou positive pour nous, l’installation de l’habitude sera plus facile. Cet apprentissage est plus simple en présence d’un renforcement au moment de faire la tâche (votre facilitateur). Ce n’est pas pour rien que de mauvaises habitudes sont si faciles à adopter (fumer, jouer aux jeux de hasard, manger des frites etc.). Tous ces comportements déclenchent automatiquement, physiologiquement, l’activation d’un système de renforcement dans le cerveau. Il est vrai que faire de l’exercice physique peut provoquer une réponse physiologique similaire, mais celle-ci prend plus de temps à s’enclencher et n’est pas de la même ampleur. Quand votre objectif n’est pas gratifiant en soi, il faut donc vous-même réfléchir à la façon dont vous pourriez vous assurez que votre cerveau le perçoive comme étant agréable.

Je finalise un petit exercice pour vous aider à identifier votre motivation, vos facilitateurs et vos freins potentiels devant l’adoption d’un comportement qui vous aiderait à favoriser votre santé cognitive, il sera disponible sous peu!  

Références

Livingston, G., Huntley, J., Sommerlad, A., Ames, D., Ballard, C., Banerjee, S., … & Mukadam, N. (2020). Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet, 396(10248), 413-446.


Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual review of psychology, 67, 289-314.

1 réflexion sur « Comment favoriser sa santé cognitive »

  1. Genevieve Demers 21 juin 2021 — 4 h 54 min

    Bravo Karen, super intéressant 🙂

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